Ръководства и Ресурси за Спортна Хранена

30 минути преди тренировка, препоръчват се лесно усвояеми храни като банан, мед, енергийни гелове или спортни напитки. Тези храни осигуряват бързо достъпна енергия без претоварване на пищеварителния тракт.

Избягвайте тежки или мастни храни, които отнемат кръвта от мускулите към органите на пищеварението. Стремете се към 15-30 грама лесни въглеводи за кратка тренировка под час.

Преди тренировка: хранете се с пълнозърнени и богати на протеин храни 2-3 часа преди упражнението. 30-45 минути преди, има смисъл лек прием с лесни въглеводи. След тренировка: обичайно нарастването на синтеза на протеин е елевирано до 24-48 часа, но "анаболичния прозорец" е най-активен в първия час.

Не се паникьосвайте ако пропуснете първия час - що се отнася до целодневното съотношение на макронутриенти е по-важно от точния напрузник.

Протеинът осигурява аминокиселините, необходими за восстановление и растеж на мускулната тъкан. Углеводите възстановяват гликогена в мускулите, който е бил изтрошен по време на тренировка. Комбинирането им в правилното съотношение максимизира адаптивните процеси на организма.

Изследванията показват, че комбо от 20-40 грама протеин и 40-80 грама углеводи след тренировка позволява оптимално възстановление и мускулно развитие, в сравнение с поемането само на един макронутриент.

Тренирането по гладен стомах е възможно и някои спортисти го предпочитат, но производителността и възстановлението могат да страдат при интензивни тренировки. Ако тренирате гладни, препоръчваме поне лека закуска с углеводи и малко протеин.

Гласни тренировки са повече подходящи за лека кардио или растяжка. За силова и интензивна тренировка, прием на храна преди упражнението помага на производителността и възстановлението на мускулната маса.